ランニング後のクールダウン例

下記の動画を参考に整理してみました
https://m.youtube.com/watch?v=coPVyxAsWuE

目的
・体温と心拍数も高い状態で筋肉内の乳酸を除去する

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１．ライングクワットストレッチ
・横向きに寝ころび、下の足を膝を直角に曲げて股関節の高さまで上げる
・上の足は足首をつかみ、膝を後方に引っ張る
・上の足の前ももを伸ばす
・骨盤を後継させ、腹を丸めるとさらに伸びる
・20秒×両脚
【寝られない場合】
・立ったまま、方足の足首をつかみ膝を後方に引っ張る

２．ニーリングアダクターストレッチ
・両手をつき、片足の膝を手の外側につき、もう片方を横に伸ばしてかかとをつける
・ももの内転筋を伸ばす
・背骨を反らせてお尻を突き出すとさらに伸びる
・20秒×両脚

３．ピジョンストレッチ
・両手をつき片足の膝を直角に曲げて足の先を反対側のできるだけ前に出し、膝から下を床につける
・反対側の足は膝を浮かせたま延ばし、つま先を立てる
・腰や前足に体重をかけて腰を下げていき、お尻の筋肉を伸ばす
・20秒×両脚

４．アンクル・フックヒップストレッチ
・両手と膝をつき、片足を反対の足首の上にのせる
・足首を乗せた足の膝の方向にお尻の重心を横移動する
・重心を横移動させたまま、背筋を伸ばし、尻に体重をかけて後ろに引き下げていく
・尻の筋肉を伸ばす
・20秒×両脚

５．ニーリングハムストレッチ
・片膝をつき、反対の足を前に伸ばしてかかとをつく
・息をはきながらゆっくと前傾姿勢をとっていく
・骨盤は横平行にするため、前に伸ばした足と反対方向に後ろにひきながら前傾する
・ももの裏を伸ばす
・20秒×両脚

６．プレッツエルストレッチ
・横向きに寝て、上の足は膝を直角に曲げて腰の高さまで上げ、下の手で膝を下に押さえる
・下の足は膝を曲げて上の手で足首をつかんで引き上げ、前ももの筋肉を伸ばす
・上半身を仰向けにひねり、体幹とお尻の筋肉とを伸ばす
・20秒×左右
【寝れない場合】
・片足を反対側の足の後ろに回し、反対側の横方向にのばす
・反対側の手は腰につけ、伸ばしている足の側の腕を上にあげ反対側の横方向に引っ張る
・体幹とお尻の筋肉を伸ばす
・20秒×左右
　
７．ふくらはぎマッサージ
・座って片足の膝を直角に曲げて前に出し、反対側の足のかかとでふくらはぎを優しく踏む
・20秒×両脚
【座れない場合】
・手でもむ