ランニング時のウォーミングアップ例

下記の動画などを参考に作成しました。
https://m.youtube.com/watch?v=urgbewfaPRM

目的
・筋肉の温度と心拍数を上げ、血流を上げ、筋肉への酸素の供給を増やす
・筋肉の可動域を上げて、大きな動きにより、トレーニング効果を上げられるようにする

※心拍数が上がり、体が熱くなってきて、少し汗ばんでくるぐらいでちょうど良く、(早くも疲れ始めたので、もう完走できないのではないか、と心配になるかもしれませんが)それくらいの方が逆に楽に走れるようになります

メニュー
１．ニーリング・アンクル・ロール
・片膝をもう片方の足の横につき、両手を膝にのせて、体重を前に乗せていく
・ふくらはぎ、かかと回りの筋がジワジワ伸びてくる
・膝を大きく円を描くように回す、足首の可動域を広げていく
・外回し10回、内回し10回×両足＝40回

２．ニーイクステンション　IR＆ER
・座り、片足を伸ばして、もう片方の膝を胸に引き付ける
・膝の側の手を膝の下から通して、反対側の腕の肘の裏を持ち、反対側の手は膝を持ち、膝を固定して動かなくする
・膝が固定できたら、膝を回転させて足のつま先を外側にできるだけ傾け、そのまま足を上げ下げし、曲げ伸ばす。
・次に足のつま先を内側にできるだけ傾け、同じく曲げ伸ばす。
・これを交互に行う。
・膝の裏につながる筋肉を伸ばし、可動域を広げる
・片足左右交互に併せて１0回×両脚
【座れない場合】
・適宜膝の屈伸、回転運動

３．ワールド・グレイテスト・ストレッチ（WGS）
　& ピジョンストレッチ
・片足を前に踏み出し、膝を直角にして腰の高さと揃える。
・後ろ足はかかと立ちし、膝は浮かせて、できる限りまっすぐ足を伸ばす。
・股関節に体重をかけて腰を下げると、前足の付け根の裏側と後足の付け根の前側が伸びる
・両手をついて指を立て、腰を後ろにずらし、曲げていた足をまっすぐにし、もも裏の筋肉を伸ばす。
・また膝を曲げて腰を前に出し、股関節に体重をかけ、前足の付け根の裏側と後足の付け根の前側を伸ばす。

・両手を前足の内側の床につき、前足側の腕を曲げて、肘が床に着くように下げていく
・逆に外側に上半身をひねって、曲げていた腕を真上に伸ばし、顔をは手を見上げる

・両手をつき片足の膝を直角に曲げて足の先を反対側のできるだけ前に出し、膝から下を床につける
・反対側の足は膝を浮かせたま延ばし、つま先を立てる
・腰や前足に体重をかけて腰を下げていき、お尻の筋肉を伸ばす

・一連の動作30秒×左右＝１分

４．カーフレイズ
・直立し、爪先立ちを繰り返す。ふくらはぎのウォームアップ。
・通常10回＋ペースアップ10回

５．３WAYヒップフレクション
　・股関節の３種類の筋肉のウォームアップ
　・座って片足を伸ばし、反対額の足は曲げる。
　・伸ばした足を上げ下げ15回、つま先を外側にひねったままで15回、内側にひねったまま15回。
【座れない場合①】
・立ったまま、片足の膝を曲げて上げ下げする。
膝を外側に開いたまま、まっすぐ、内側に閉じたまま、の上げ下げを繰り返す。
・片足５セット×左右
【座れない場合②】
・立ったまま、膝を外側に開き、股間を開いたまま膝を曲げて上げる。
・膝を上げたまま、股間を内側に閉じ、閉じたまま上げた足をおろす。
・次に逆に股間を閉じたまま膝を上げ、そのまま股間を開き、開いたまま足を下す。
・上下動を繰り返す。
・片足５セット×左右

６．ハムウォーク
・寝転がって腰を浮かしたまま、かかとで歩く
【寝転がれない場合】
・立ったまま、両膝の位置は動かさず、片足のかかとを尻につくように上げ下げする。
・左右10回づつ

７．レッグスイング
・ペアになり、両手を相手の肩につけ、足を左右に振り、股関節を伸ばす
・ペアにあり、片手を相手の肩につけ、手と足を前後に振り、股関節を伸ばす
・10回×縦横×両脚

８．スタガッドロッキン
・片膝をつく
・両足のつま先立ちで、重心をまっすぐ前にのせていく
・元に戻し、歩く様に腕も振りながら、これを繰り返す
・ももの筋肉を使って左右のバランスがくずれないようにし、まっすぐに重心移動する
・左右10回

９．Aスキップ
・膝を上げたスキップ
・膝を上げたときにかかとをお尻につける

10．Bスキップ
・膝を上げたときに前蹴りも行う